بعد الخضوع لعملية تكميم المعدة وبدء رحلة فقدان الوزن، يُصبح إدخال النشاط البدني إلى حياتك خطوة ضرورية لتعزيز النتائج والحفاظ عليها على المدى الطويل، ولكن العودة للرياضة بعد تكميم المعدة تحتاج إلى تخطيط دقيق ومعرفة التوقيت المناسب والتمارين الأنسب التي تتماشى مع حالتك الصحية الجديدة. وفي هذا المقال، نُقدّم لك دليلاً شاملاً يضم أهم نصائح العودة للرياضة بعد تكميم المعدة، وكيف تبدأ تدريجيًا في بناء لياقتك البدنية بأمان وفعالية، وما التمارين المناسبة وهل المشي يساعد في شد الجسم بعد التكميم أم لا.
أهمية الرياضة بعد التكميم
تُعد ممارسة التمارين الرياضية واحدة من أهم الأدوات التي تساعدك على الوصول إلى أفضل حالة صحية ممكنة بعد جراحة السمنة أو العديد من أنواع الجراحات، والحفاظ عليها على المدى الطويل. فالرياضة تساهم في:
- الحفاظ على الكتلة العضلية وقوة العضلات
- زيادة استقرار المفاصل وزيادة قوة العظام
- تحسين مرونة الجلد بعد جراحات السمنة
- دعم عملية فقدان الوزن بعد الجراحة.
- المساعدة في تثبيت الوزن ومنع استعادته
ومن الفوائد الأخرى للعودة للرياضة بعد تكميم المعدة هي أنها تساعد بشكل فعّال في السيطرة على بعض الحالات الصحية المصاحبة مثل مرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم، وهي من الأسباب الرئيسية التي دفعتهم لإجراء عملية السمنة في الأساس.
اقرأ أيضاً: ماذا يحدث في حالة عدم ممارسة الرياضة بعد عملية التكميم؟
متى يسمح بالرياضة بعد عملية التكميم؟
في الغالب يُمكن لمعظم المرضى البدء في ممارسة التمارين الرياضية أو العودة للرياضة بعد تكميم المعدة بشكل تدريجي ما بين أسبوعين إلى ستة أسابيع بعد الجراحة، ولكن من الضروري الحصول على موافقة صريحة من جراح السمنة قبل البدء في أي برنامج رياضي معتدل أو مكثف.
وعند العودة إلى المنزل بعد الخروج من المستشفى، يُنصح بالبدء بممارسة المشي لمدة 20 إلى 30 دقيقة يوميًا. ويُفضَّل البدء ببشكل بطيء، مع العمل على زيادة القدرة على التحمّل تدريجيًا، من خلال تقسيم المشي إلى ثلاث جلسات يومية تتراوح مدة كل منها بين 5 إلى 10 دقائق، بدلاً من محاولة المشي لفترة طويلة دفعة واحدة.
وبعد اكتمال التعافي الكامل، والحصول على تصريح الطبيب، يُنصح بزيادة شدة التمارين وإضافة العناصر الأساسية الثلاثة للبرنامج الرياضي، وهي:
- التمارين القلبية أو الهوائية (Cardio)
- تمارين القوة (Strength Training)
- تمارين المرونة أو التوازن (Flexibility Training)
ما هي الرياضة المسموح بها بعد عملية التكميم؟
ممارسة التمارين الرياضية بعد عملية التكميم أو العودة للرياضة بعد تكميم المعدة لها فوائد عديدة، خصوصًا إذا تم تنويع أنواع التمارين بشكل متوازن. ومن المهم أن نتذكر أن هناك ثلاث فئات رئيسية من التمارين الرياضية كما ذكرنا سابقاً، ومن الأفضل الجمع بينها جميعًا:
التمارين الهوائية:
مثل الجري وركوب الدراجة. وهي تمارين تعمل على رفع معدل ضربات القلب، مما يعزز صحة القلب والأوعية الدموية. ولأن العديد من مرضى السمنة قد يعانون من مشاكل في المفاصل مثل آلام الركبة، فإن الجري قد لا يكون الخيار المفضل. في هذه الحالة، يُعد ركوب الدراجة أو السباحة خيارات أكثر ملاءمة وصديقة للمفاصل.
تمارين التوازن:
تمارين تساعد الجسم على تحسين القدرة على الحفاظ على التوازن والثبات. وقد أظهرت الدراسات أن تمارين التوازن تقلل من احتمالية التعرض للسقوط والإصابات مع التقدم في العمر، مما يساهم في الحفاظ على العظام والوظائف الحركية. ومن أمثلة تمارين التوازن: البيلاتس، التاي تشي، واليوغا.
تدريبات القوة والمقاومة:
باستخدام الدمبلز، أجهزة اللياقة البدنية، أو أحزمة المقاومة، تساعد هذه التمارين على الوقاية من هشاشة العظام والضعف العام، كما تدعم عملية فقدان الوزن من خلال حرق السعرات الحرارية. وللوقاية من الإصابات أثناء بناء قوة العظام والعضلات، يُنصح بالبدء بأوزان خفيفة وعدد قليل من التكرارات، مع زيادة الشدة تدريجيًا. وإن لم تكن معتادًا على تمارين رفع الأوزان، يمكنك البدء باستخدام أحزمة المقاومة أو تمارين وزن الجسم مثل تمارين Lunges، تمارين الضغط (Push-ups)، وصعود السلالم.
اقرأ أيضاً: ما هو نظام الأكل الذي يُنصح به بعد وقبل التكميم؟
جدول تمارين بعد التكميم
مباشرة بعد العملية:
من المهم أن تبدأ بالمشي الخفيف والبطيء في اليوم التالي للعملية، وتذكر أن جسمك ما زال في مرحلة التعافي، لذا من الضروري الاستماع إلى إشارات جسمك واتباع تعليمات الفريق الطبي. لا يُنصح بالمشي لأكثر من 15 دقيقة في المرة الواحدة.
بعد موعد المتابعة الأول مع الطبيب:
سوف يتم تقييم أي معوقات قد تؤثر على مستوى نشاطك، ولتطوير خطة تمرين فردية وآمنة تساعدك على استعادة نشاطك تدريجيًا دون التسبب في أي ضرر إضافي للظهر أو المفاصل أو باقي أجزاء الجسم.
في البداية، ستبدأ بالمشي لمدة تقارب 20 دقيقة يوميًا، مع التدرج في زيادة النشاط خلال الأسابيع 6 إلى 8 القادمة، حتى تصل إلى أهدافك الخاصة في اللياقة، والتي ستشمل تدريبات القلب ( والمقاومة ومع ذلك، يُفضل تجنب أي نشاط يتجاوز المشي حتى مرور 6 أسابيع على الجراحة.
بعد 2-4 أسابيع من الجراحة:
مع تقدم جسمك في التعافي، يمكنك البدء في ممارسة تمارين منخفضة التأثير مثل رفع الساقين، تمارين إطالة أوتار الركبة، لف الكتفين، وتدوير الذراعين. كما يمكنك البدء في المشي لمسافات أطول أو زيادة سرعة المشي تدريجيًا.
بعد شهر من الجراحة:
مع استمرار عملية الشفاء وبناء القوة، يصبح من المهم البدء في تدريبات القلب المعتدلة. ويٌعتبر ركوب الدراجة والتمارين المائية خيارات ممتازة، لأنها أخف على المفاصل مقارنة بالجري. ابدأ بالتمرين 5 أيام في الأسبوع، لمدة 30 دقيقة يوميًا، وزد تدريجيًا من كثافة التمارين. وإذا شعرت بأي ألم في الصدر أو ضيق أثناء التمرين، توقف فورًا واطلب المساعدة الطبية.
ومن المهم الاستمرار في الاستماع لجسمك أثناء التمرين، فأثناء أداء تمارين القلب، يجب أن تكون قادرًا على التحدث بشكل مريح؛ إذا استطعت الغناء أثناء التمرين، فهذا يعني أنك لا تدفع نفسك بما يكفي.
بعد 6 أسابيع من الجراحة:
في هذه المرحلة، من الضروري البدء في إضافة تدريبات القوة إلى جدول التمارين مرتين أسبوعيًا على الأقل. وتُعتبر تمارين القرفصاء Squats أو تمارين Lunges، ورفع الأوزان من التمارين المفيدة.
ابدأ تدريجيًا، واحترم حدود جسمك. يجب التوقف فورًا إذا شعرت بألم حاد، أو ضغط في الصدر، أو غثيان، أو ضيق شديد في التنفس.
بحلول هذا الوقت، من المفترض أن تكون تمارين القلب جزءًا منتظمًا من روتينك، تُمارسها 5 أيام أسبوعيًا، لمدة تتراوح بين 30 إلى 60 دقيقة في كل مرة. كما يجب إدخال تمارين القوة مرتين أسبوعيًا، مع تجنب استهداف نفس العضلات في أيام متتالية. مع التقدم، من المهم الاستمرار في التحدي البدني لنفسك، لأن الجسم يتأقلم مع التمارين بمرور الوقت، ولن تحرق التمارين نفس عدد السعرات كما كانت تفعل بعد مرور 3 أشهر.
مدة المشي بعد التكميم
يمكن لمعظم المرضى البدء في ممارسة التمارين الرياضية في فترة تتراوح بين أسبوعين إلى ستة أسابيع بعد عملية التكميم، ولكن يجب دائمًا الحصول على موافقة الطبيب قبل البدء في برنامج تمرين متوسط إلى عالي الشدة. وعند العودة إلى المنزل بعد الخروج من المستشفى، من الأفضل البدء بالمشي يوميًا لمدة تتراوح بين 20 إلى 30 دقيقة. ابدأ بوتيرة بطيئة، وركّز على بناء القدرة على التحمل وقوة الجسم تدريجيًا.
ويمكنك تقسيم مدة المشي إلى ثلاث جولات خلال اليوم، بحيث تمشي من 5 إلى 10 دقائق في كل مرة، بدلاً من المشي لمدة طويلة دفعة واحدة. وبعد التعافي التام والحصول على موافقة الطبيب، يمكنك زيادة مدة المشي وسرعته وعدد مرات المشي يوميًا وفقاً لما يتناسب مع قدراتك الجسدية.
هل المشي يشد الجسم بعد التكميم؟
يُعدّ المشي من أفضل التمارين التي تعزز صحة الجسم والعقل والروح بعد عملية التكميم وبشكل عام، فهو تمرين منخفض التأثير يساعدك على تحسين لياقتك البدنية بشكل تدريجي ودون إجهاد الجسم. وإليك أهم الفوائد التي يقدّمها المشي كجزء من أسلوب حياتك الجديد بعد جراحة السمنة:
- التحكم في الوزن: يساعد المشي على حرق السعرات الحرارية بشكل منتظم، مما يساهم في إنقاص الوزن ومنع استعادته بعد العملية.
- تنشيط عملية التمثيل الغذائي: الانتظام في المشي يعزز من كفاءة عملية الأيض، مما يجعل الجسم يحرق السعرات بشكل أكثر فعالية.
- تحسين صحة القلب والأوعية الدموية: المشي يُعزّز صحة القلب، يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، ويساعد في ضبط ضغط الدم ومستويات الكوليسترول.
- دعم الصحة النفسية: يساهم المشي في تحسين الحالة النفسية وتقليل مشاعر التوتر، القلق والاكتئاب، والتي قد يعاني منها البعض بعد الجراحة.
- الحفاظ على الكتلة العضلية: يساهم المشي في الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء فقدان الدهون، مما يمنع ضعف العضلات.
- تحسين عملية الهضم: المشي الخفيف بعد الأكل يساعد على تحسين الهضم ويقلل من احتمالية حدوث الإمساك أو بعض المضاعفات الهضمية.
- تنظيم مستويات السكر في الدم: يساعد المشي المنتظم في استقرار مستويات السكر، وهو أمر مهم خاصةً للمرضى المصابين بالسكري.
- دعم صحة المفاصل: كونه تمرين منخفض التأثير، فإن المشي آمن على المفاصل، ما يجعله خيارًا مناسبًا لمعظم المرضى بعد جراحة السمنة.
يُعدّ إدخال المشي إلى روتينك اليومي أحد أهم العوامل للحفاظ على فقدان الوزن وتحسين الصحة العامة على المدى البعيد. وبذلك يمكن القول أن المشي بعد عملية التكميم لا يساعد فقط في تحسين شكل الجسم وشدّه تدريجيًا من خلال الحفاظ على العضلات وحرق الدهون، بل يقدّم أيضًا فوائد صحية شاملة تدعم رحلة المريض نحو نمط حياة صحي ومستدام.
