يتساءل الكثيرون مع حلول شهر رمضان عمّا إذا كان الصيام وسيلة فعالة لخسارة الوزن أم لا، خاصة مع تغير مواعيد الوجبات والعادات الغذائية اليومية. وفي هذا المقال نناقش احتمالية خسارة الوزن في رمضان وكيف يمكن أن يحدث، وأيضاً بعض النصائح والأكلات والتمارين التي يمكن أن تساعد في تعزيز خسارة الوزن في رمضان، فاحرصوا على المتابعة.
هل الصيام يساعد على انقاص الوزن؟
ما نأكله ونشربه يؤثر بشكل مباشر على صحتنا، ويمكن أن يكون الصيام خلال شهر رمضان مفيدًا للصحة إذا تم اتباعه بطريقة صحيحة. فعندما يُحرم الجسم من الطعام، يبدأ في حرق الدهون لإنتاج الطاقة، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن. ومع ذلك، إذا طال الصيام لفترات طويلة جدًا، فقد يبدأ الجسم في تكسير بروتين العضلات للحصول على الطاقة، وهو أمر غير صحي.
ولخسارة الوزن في رمضان، يجب على الصائمين تناول وجبتين على الأقل يوميًا، وهما وجبة ما قبل الفجر (السحور) ووجبة عند غروب الشمس (الإفطار). وينبغي أن تكون الوجبات صحية وبسيطة ولا تختلف كثيرًا عن النظام الغذائي الصحي المعتاد في حالة اتباع نظام صحي. كما من المهم أن تحتوي الوجبات على عناصر من جميع المجموعات الغذائية الرئيسية، وتشمل:
- الفواكه والخضروات
- الخبز والحبوب الأخرى والبطاطس
- اللحوم والأسماك والبدائل
- الحليب ومنتجات الألبان
- الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية.
ولا يُنصح بكسر الصيام بوجبة كبيرة ودسمة، لأن ذلك قد يؤدي إلى زيادة الوزن، بغض النظر عن عدد ساعات الصيام خلال شهر رمضان.
اقرأ أيضاً: هل يمكن لمريض عملية التكميم صيام شهر رمضان؟
كيف يساعد الصيام في إنقاص الوزن؟
يمكن أن يحقق الصيام بعض التأثيرات والتغيرات الإبجابية التي يمكن أن تساعد بدورها في خسارة الوزن، ومنها:
- تقليل الشهية: الالتزام بالصيام خلال شهر رمضان يمنح نمط الحياة والجهاز الهضمي دفعة إيجابية، ومع تعوّد الجسم على تناول كميات أقل من الطعام، يحصل الجهاز الهضمي على فرصة للراحة، ويبدأ حجم المعدة في الانكماش تدريجيًا، مما يقلل الشهية. وقد تستمر هذه النتائج لفترة أطول مقارنة بالعديد من الأنظمة الغذائية الشائعة.
- تنقية الجسم لمدة شهر: لا يقتصر الصيام على استهلاك مخزون الدهون فقط، بل يساعد أيضًا على تخليص الجسم من السموم الضارة التي قد تكون مخزنة في الدهون. ومع خضوع الجهاز الهضمي لإعادة تنظيم تمتد لشهر كامل، يحدث تطهير طبيعي للجسم، مما يمنح فرصة للاستمرار في نمط حياة صحي بعد انتهاء رمضان.
متى يبدأ نزول الوزن في الصيام؟
يجب التنويه إلى أن خسارة الوزن في رمان ممكنة ولكن في حالة اتباع خيارات صحية جيدة واتباع نظام صحي متوازن، وفي العديد من الحالات يتم ملاحظة خسارة الوزن في الأسبوع الثالث أو الثاني، في فترة متأخرة، وليس في بداية الشهر بشكل فوري، حيث يتعود الجسم على عادات الأكل الجديدة.
نصائح لخسارة الوزن في رمضان
بعد التعرف على إجابة سؤال هل الصيام ينقص الوزن؟ نقدم لكم بعض العوامل التي قد تساعد في إنقاص الوزن خلال هذا الشهر الكريم:
- يجب الحرص على تناول نظام غذائي صحي ومتوازن خلال وجبتي الإفطار والسحور يضمن حصول الجسم على العناصر الغذائية التي يحتاجها. ومن المهم التركيز على الأطعمة الغنية بالبروتين، والكربوهيدرات المعقدة، والدهون الصحية، والألياف، والفيتامينات والمعادن.
- التحكم في حجم الوجبات خلال الإفطار والسحور، حيث أن التحكم في الوجبات يمنع استهلاك سعرات حرارية زائدة. كما أن البدء بكميات صغيرة وتناول الطعام ببطء يساعد على زيادة الشعور بالشبع ويقلل من خطر الإفراط في الأكل.
- تناول كميات كافية من الماء خلال اليوم يعزز الشعور بالامتلاء ويساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي، كما يقلل من الإحساس بالجوع الناتج عن الجفاف.
- الحصول على قسط كافٍ ومنتظم من النوم يدعم عملية فقدان الوزن. فقلة النوم قد تزيد الشهية وتبطئ عملية الأيض، لذلك من المهم الحرص على النوم الجيد بعد السحور.
- ممارسة النشاط البدني بانتظام خلال شهر رمضان تساهم في زيادة حرق الدهون والحفاظ على الكتلة العضلية. ومع ذلك، يجب تجنّب التمارين المجهدة واختيار الوقت المناسب، لأن ممارسة التمارين الشاقة مع الجوع والعطش قد تؤثر سلبًا على الصحة.
- تجنّب التوتر وتساعد تقنيات تقليل التوتر مثل تمارين الاسترخاء، والتأمل، وتمارين التنفس المنتظمة على الحد من التوتر.
تدعم هذه العوامل فقدان الوزن خلال شهر رمضان، ومع اختلاف طبيعة الأجسام واحتياجاتها من شخص لآخر، يجب وضع خطة لإنقاص الوزن بناءً على الحالة الصحية والأهداف الشخصية. وفي حال وجود أي مشكلات صحية أو مخاوف أثناء رحلة فقدان الوزن، من الضروري استشارة طبيب متخصص.
أطعمة تساعد في خسارة الوزن في رمضان
يجب أن تكون التغذية خلال شهر رمضان متوازنة وصحية، مع اختيار الأطعمة التي تلبّي احتياجات الجسم خلال وجبتي الإفطار والسحور. ومن الأطعمة الموصى بها:
- البروتين: تُعد مصادر البروتين مثل اللحوم الحمراء، والدجاج، والأسماك، والبيض، والبقوليات مهمة لبناء العضلات وزيادة الشعور بالشبع.
- الكربوهيدرات المعقدة: تساعد الكربوهيدرات المعقدة مثل خبز الحبوب الكاملة، والبرغل، والأرز، والمكرونة، والحبوب الكاملة، والبطاطس على الشعور بالامتلاء لفترة أطول وتزويد الجسم بالطاقة.
- الدهون الصحية: توفر الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات، والبذور أحماضًا دهنية ضرورية للجسم، كما تساهم في زيادة الإحساس بالشبع.
- الخضروات والفواكه: تتميز الخضروات والفواكه باحتوائها على الألياف والفيتامينات والمعادن، وتساعد على تحسين عملية الهضم. ويُنصح بتناول الخضروات الورقية الخضراء، والجزر، والكوسة، والطماطم، والخيار، بالإضافة إلى الفواكه مثل البرتقال، والموز، والعنب.
- منتجات الألبان: توفر منتجات الألبان مثل الزبادي، والجبن، والحليب مصادر جيدة للكالسيوم والبروتين، ويُعد الزبادي البروبيوتيك مفيدًا بشكل خاص لصحة الجهاز الهضمي.
- الماء والسوائل: شرب كميات كافية من الماء خلال اليوم ضروري لتلبية احتياجات الجسم من السوائل ومنع الجفاف. كما يمكن تناول السوائل الأخرى مثل العصائر الطازجة، والشوربة، واللبن، وشاي الأعشاب.
ويجب تجنّب الأطعمة السكرية والدسمة أثناء الصيام، كما يُفضّل اختيار الأطعمة بطيئة الهضم في وجبة السحور، لأنها تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول. وينبغي التخطيط للنظام الغذائي خلال شهر رمضان بطريقة صحية ومتوازنة، حيث يساعد الاعتدال والتنوّع على تلبية احتياجات الجسم ودعم نمط حياة صحي.
تمارين تساعد في خسارة الوزن في رمضان
خلال شهر رمضان، من المهم تجنّب التمارين الشاقة لأن الصائمين قد يعانون من انخفاض مستويات الطاقة وقلة تناول السوائل. ومع ذلك، فإن ممارسة التمارين الخفيفة ومنخفضة الشدة يمكن أن تكون مفيدة للصحة وتساعد على تحسين مستوى النشاط. ومن التمارين المناسبة خلال رمضان:
- المشي: يُعد المشي من التمارين منخفضة الشدة وسهل الممارسة خلال رمضان. فالمشي بوتيرة هادئة بعد السحور أو قبل الإفطار يمكن أن يعزز الطاقة، ويحسّن الهضم، وينشّط عملية الأيض.
- اليوغا وتمارين الإطالة: تساعد تمارين اليوغا والإطالة على زيادة مرونة الجسم، وتقليل توتر العضلات، وتهدئة الذهن. ويمكن ممارستها خلال رمضان للتخفيف من التوتر وتحقيق الاسترخاء.
- تمارين الكارديو الخفيفة: تساهم تمارين الكارديو الخفيفة في رفع معدل ضربات القلب وتعزيز حرق الدهون. ويمكن ممارسة تمارين منخفضة الشدة مثل الجري الخفيف، أو السباحة، أو ركوب الدراجة، أو الرقص، مع الحرص على عدم الإفراط فيها.
- تمارين القوة منخفضة الشدة: يمكن أداء تمارين القوة الخفيفة مثل استخدام الأوزان الخفيفة، أو أربطة المقاومة، أو تمارين وزن الجسم للحفاظ على الكتلة العضلية وبناء القوة.
- تمارين التنفس والتأمل: تساعد تمارين التنفس والتأمل على تهدئة العقل، وتقليل التوتر، وتعزيز التوازن النفسي. ويمكن ممارستها قبل الإفطار أو السحور لدعم الصحة النفسية والعاطفية.
عند ممارسة التمارين خلال شهر رمضان، يجب الحرص على شرب كميات كافية من الماء قبل التمرين وبعده لتعويض السوائل المفقودة. كما يُنصح بتوقيت التمارين بين الإفطار والسحور، حيث تكون درجات الحرارة أقل ونسبة الرطوبة أخف. وفي حال وجود أي مشكلات صحية أو شكوك، من المهم استشارة مختص صحي.
